Andas – 15 minuters online andningsklass
Ta en paus mitt i din dag och hitta ditt inre lugn med vår kostnadsfria andningsklass ”Andas.”
Ca en gång i veckan kl 12:000-12:15, guidas du genom enkla andningstekniker som hjälper dig att släppa stress och återfå fokus. Klassen sänds online, vilket gör det enkelt för dig att delta oavsett var du befinner dig. Det kommer vara lite olika dagar olika veckor. Så håll utkik i schemat.
Anpassa efter dina behov:
Vi uppmuntrar dig att lyssna på din kropp och anpassa andningsövningarna efter din egen dagsform och komfortnivå. Om någon övning inte känns rätt för dig, är det viktigt att du tar en paus eller avbryter. Din välmående är viktigast!
Andningsövningar
Andningen är grunden för vår hälsa och det viktigaste elementet i yoga. Andetaget syresätter blodet och frigör koldioxid via utandningen. Andningen påverkas av och påverkar det autonoma nervsystemet.
Om vi känner oss stressade eller trötta kan vi hjälpa kroppen att komma i balans med hjälp av vårt andetag. Långsam och djup andning aktiverar kroppens avslappningsrespons. Det skickas lugnande signaler till hjärnan. Vi synkroniserar aktiviteten i hjärtat, lungorna, limbiska systemet och hjärnbarken, vilket ökar vagustonen och HRV.
När vi känner oss lugna och trygga andas vi automatiskt djupare och mer fördelaktigt, och när vi upplever stress och spänningar i kropp eller sinne brukar andningen automatiskt flytta upp i bröstet och bli både grundare och snabbare. Då kan vi hjälpa kroppen mot avslappning med att aktivt fokusera på att andas långsamt och djupt. Det fungerar både vägarna som tur är.
Nedan följer några exempel på andningsövningar som du med fördel kan testa hemma själv.
# 1: Magandning
Börja med att sätta dig bekvämt och lägg sen händerna på magen, där det känns bra. Släpp ut magen och slappna av i kroppen. Börja notera din naturliga andning just i denna stund. Följ med några in- och utandningar och börja sen att gradvis fördjupa och sakta ner andetaget i den mån det går. Fokusera på att andas till magen och dina händer på magen. Se om du kan känna dina händer röra sig in och ut. Följ med så läge det känns bra.
Nästa steg:
När du känner dig bekväm med övning kan du börja medvetet fördjupa och sakta ner andetaget ännu mer, och även hitta de små pauserna mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning. Andas så djupt och långsamt som det känns bekvämt. (OBS! Detta brukar förändras allt eftersom att du ökar din förmåga att andas mer fördelaktigt.)
Börja med ett par andetag och öka på när det känns rätt, upp till 5-10 min.
# 2: Samstämmig andning / Sama Vritti
När du har hittat din magandning är du redo att testa nästa andningsövning; Samstämmig andning. Sama Vritti är Sanksrit och betyder Equal Breath eller Coherent Breathing och innebär att vi balanserar vårt andetag så att in- och utandning blir lika långa.
Sätt dig bekvämt och börja sen med att notera hur lång din nästa naturliga inandning är och gör sen din nästa utandning lika lång. Tex om du andas in 3 sekunder andas ut 3 sekunder. Om du andas in 4 sekunder andas ut i 4 sekunder. Fortsätt andas och räkna in- och utandningarna och balansera dem så att de blir lika långa. Fortsätt så länge det känns bra. Skulle det kännas möjligt att börja andas djupare efter en stund kan du öka längden på andetaget
# 3: Brahmari Breath
Även kallad vibrationsandning eller Bumble Bee Breath. Denna övning innebär att vi skapar resonans och vibration i munnen, halsen och bröstet, vilket i sin tur höjer tonusen på vagusnerven som i sin tur aktiverar det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn & ro-system) där läkning och återhämtning sker.
Sätt dig bekvämt, håll munnen och läpparna lätt stängda, tungspetsen i gommen bakom framtänderna. Börja med att andas in genom näsan och andas sen ut samtidigt som du skapar ett hmm-ljud i mun och hals. Du kan testa om du gör rätt genom att hålla för öronen och se om du hör och känner en vibration och ett hmm-ljud i huvudet och kroppen. Gör gärna utandningen så lång som möjligt, när luften är slut, andas in genom näsan och fortsätt humma på utandningen. Fortsätt så länge det känns bra. Notera hur effekten upplevs i kroppen efteråt.
# 4: Förlängd In- eller Utandning
Du kan göra denna övning sittande eller liggande. Om du sitter, sträck på ryggen och slappna av i axlarna och i ansiktet. Ha gärna lite mellanrum mellan över- och underkäke så att ansiktet kan vara helt mjukt. Följ andetaget in och ut. Andas utan ansträngning. Behåll fokus på räkningen hela tiden för att öka koncentrationsförmågan. Att göra utandningen längre än inandningen lugnar kroppen och att göra inandningen längre än utandningen höjer energinivåerna i kroppen.
- Om du vill sänka stressnivån/energinivån räkna till 4 på inandningen och till 6 eller 8 på utandningen. Tex. IN 4 – UT 8
- Om du vill höja energinivån i kroppen fokusera mer på inandningen som höjer puls och aktivering i kroppen, räkna tex till 6 eller 8 på inandningen och till 4 på utandningen. Tex. IN 8 – UT 4
Gör övningen i 3-5 min eller så länge det känns bra. Sitt sedan stilla några minuter och låt effekten sjunka in, observera vad som sker inom dig.
# 5: Styrkeandning (den yogiska varianten)
Styrkeandning innebär att man aktiverar och spänner en kroppsdel på inandning och sen slappnar av i den på utandningen. Man kan aktivera flera kroppsdelar vid varje inandning och succesivt flytta närvaron och aktiveringen runt i kroppen. På så vis kan man underlätta för musklerna att slappna av och det kan vara lättare att känna om kroppen är spänd eller avslappnad.
# 6: Dirga Andning / Deergha Swasam
Dirga-andning, även känd som ”trestegsandning” eller ”fullständig yogisk andning,” är en andningsteknik som fokuserar på att fylla lungorna i tre steg, vilket hjälper till att förbättra lungkapaciteten och främja avslappning.
Så här fungerar Dirga-andning:
1. Första steget: Bukandning
– Börja med att andas in djupt genom näsan och låt luften fylla den nedre delen av lungorna, vilket gör att magen expanderar. Detta kallas bukandning.
2. Andra steget: Bröstkorgsandning
– Fortsätt att andas in och fyll den mellersta delen av lungorna, vilket gör att revbenen expanderar och bröstkorgen lyfts något.
3. Tredje steget: Nyckelbensandning
– Slutligen, fyll den övre delen av lungorna, så att nyckelbenen och den övre delen av bröstkorgen lyfts något. Detta fullbordar inandningen.
När lungorna är helt fyllda, andas långsamt ut i omvänd ordning, från nyckelbenen, genom bröstkorgen, och till slut genom magen. Detta skapar en fullständig och kontrollerad andningscykel.
Fördelar med Dirga-andning:
– Förbättrad syresättning: Eftersom tekniken använder hela lungkapaciteten, kan mer syre tas upp, vilket ökar energinivåerna och förbättrar koncentrationen.
– Djup avslappning: Den långsamma, medvetna andningen aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem, vilket främjar avslappning och minskar stress.
– Ökad lungkapacitet: Regelbunden övning av Dirga-andning kan förbättra lungkapaciteten och andningsfunktionen.
– Stödjer meditation och mindfulness: Denna teknik hjälper till att fokusera sinnet och skapa ett medvetet närvaro, vilket är användbart i meditation.