fbpx

Andas med oss

Andningsövningar

Andningen är grunden för vår hälsa och det viktigaste elementet i yoga. Andetaget syresätter blodet och frigör koldioxid via utandningen. Andningen påverkas av och påverkar det autonoma nervsystemet.

Om vi känner oss stressade eller trötta kan vi hjälpa kroppen att komma i balans med hjälp av vårt andetag. Långsam och djup andning aktiverar kroppens avslappningsrespons. Det skickas lugnande signaler till hjärnan. Vi synkroniserar aktiviteten i hjärtat, lungorna, limbiska systemet och hjärnbarken, vilket ökar vagustonen och HRV.

När vi känner oss lugna och trygga andas vi automatiskt djupare och mer fördelaktigt, och när vi upplever stress och spänningar i kropp eller sinne brukar andningen automatiskt flytta upp i bröstet och bli både grundare och snabbare. Då kan vi hjälpa kroppen mot avslappning med att aktivt fokusera på att andas långsamt och djupt. Det fungerar både vägarna som tur är.

Nedan följer några andningsövningar som du med fördel kan testa hemma själv, eller gå till vårt INNEHÅLLSBIBLIOTEK och klicka på någon av våra andningsvideos för att se hur de kan se ut.

Övning 1: Magandning

Börja med att sätta dig bekvämt och lägg sen händerna på magen, där det känns bra. Släpp ut magen och slappna av i kroppen. Börja notera din naturliga andning just i denna stund. Följ med några in- och utandningar och börja sen att gradvis fördjupa och sakta ner andetaget i den mån det går. Fokusera på att andas till magen och dina händer på magen. Se om du kan känna dina händer röra sig in och ut. Följ med så läge det känns bra. 

Nästa steg:

När du känner dig bekväm med övning kan du börja medvetet fördjupa och sakta ner andetaget ännu mer, och även hitta de små pauserna mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning. Andas så djupt och långsamt som det känns bekvämt. (OBS! Detta brukar förändras allt eftersom att du ökar din förmåga att andas mer fördelaktigt.)

Börja med ett par andetag och öka på när det känns rätt, upp till 5-10 min.

Övning 2: Samstämmig andning / Sama Vritti

När du har hittat din magandning är du redo att testa nästa andningsövning; Samstämmig andning. Sama Vritti är Sanksrit och betyder Equal Breath eller Coherent Breathing och innebär att vi balanserar vårt andetag så att in- och utandning blir lika långa.

Sätt dig bekvämt och börja sen med att notera hur lång din nästa naturliga inandning är och gör sen din nästa utandning lika lång. Tex om du andas in 3 sekunder andas ut 3 sekunder. Om du andas in 4 sekunder andas ut i 4 sekunder. Fortsätt andas och räkna in- och utandningarna och balansera dem så att de blir lika långa. Fortsätt så länge det känns bra. Skulle det kännas möjligt att börja andas djupare efter en stund kan du öka längden på andetaget

Övning 3: Brahmari Breath

Även kallad vibrationsandning eller Bumble Bee Breath. Denna övning innebär att  vi skapar resonans och vibration i munnen, halsen och bröstet, vilket i sin tur höjer tonusen på vagusnerven som i sin tur aktiverar det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn & ro-system) där läkning och återhämtning sker.

Sätt dig bekvämt, håll munnen och läpparna lätt stängda, tungspetsen i gommen bakom framtänderna. Börja med att andas in genom näsan och andas sen ut samtidigt som du skapar ett hmm-ljud i mun och hals. Du kan testa om du gör rätt genom att hålla för öronen och se om du hör och känner en vibration och ett hmm-ljud i huvudet och kroppen. Gör gärna utandningen så lång som möjligt, när luften är slut, andas in genom näsan och fortsätt humma på utandningen. Fortsätt så länge det känns bra. Notera hur effekten upplevs i kroppen efteråt.

Övning 4: Förlängd In- eller Utandning

Du kan gör adenna övning sittande eller liggande. Om du sitter, sträck på ryggen och slappna av i axlarna och i ansiktet. Ha gärna lite mellenrum mellan över- och underkäke så att ansiktet kan vara helt mjukt. Följ andetaget in och ut. Andas utan ansträngning. Behåll fokus på räkningen hela tiden för att öka koncentrationsförmågan. Att göra utandningen längre än inandningen lugnar kroppen och att göra inandningen längre än utandningen höjer energinivåerna i kroppen.

  • Om du känner dig stressad räkna till 4 på inandningen och till 6 eller 8 på utandningen. Tex. IN 4 – UT 6
  • Om du känner dig trött räkna till 6 eller 8 på inandningen och till 4 på utandningen. Tex.  IN 6 – UT 4

Gör övningen i 3-5 min eller så länge det känns bra. Sitt sedan stilla några minuter och låt effekten sjunka in, observera vad som sker inom dig.

Övning 5: Styrkeandning

Styrkeandning innebär att man aktiverar och spänner en kroppsdel på sin inandning och sen slappnar av i den på utandningen.

Övning 6: Dirga Andning / Deergha Swasam

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.